kesehatan

Makanan Berglisemik Rendah

Kendalikan Diabetes lewat Makanan Berglisemik Rendah

Tren mengkonsumsi karbohidrat sederhana memicu lonjakan jumlah penderita kencing manis

MENINGKATNYA kemakmuran masyarakat tak selamanya berujung baik. Lihat saja tabiat kebanyakan orang sekarang ini. Seiring menebalnya duit di kantong, orang pun berlomba-lomba menikmati makanan “yang enak-enak”. Masalahnya, kebanyakan makanan “yang enak-enak “itu, tidak sehat, dan gizinya tak seimbang. Ini lah yang akhirnya memicu lonjakan berbagai penyakit.

Salah satu penyakit akibat pola makan buruk adalah diabetes mellitus alias kencing manis. Mari lihat statistiknya. Di Indonesia, jumlah penderita diabetes pada tahun 1995 baru sekitar 5 juta orang, tapi pada tahun 2005 lalu, jumlahnya sudah membludak menjadi 12 juta orang.

Tren kenaikan penderita diabetes juga melanda dunia. Menurut perkiraan Badan Kesehatan Dunia alias WHO, jumlah penderita diabetes di dunia akan mencapai 300 juta orang pada tahun 2025.

Celakanya, diabetes tergolong penyakit degeneratif. Artinya, belum ada obat yang cespleng menyembuhkannya penyakit ini, sehingga butuh penanganan tepat dan serius. Salah satu jalan mengurangi resiko dan menghambat parahnya penyakit ini adalah ketat menjaga pola makan. Kalau tidak, diabetes bisa memicu komplikasi dengan penyakit lain, seperti jantung, stroke, disfungsi ereksi, gagal ginjal, dan kerusakan sistem saraf.

Diabetes muncul akibat buruk nya kinerja insulin dalam tubuh. Pemicunya, ada dua: bisa karena pankreas sebagai penghasil insulin rusak, atau insulinnya memang tak bisa bekerja optimal.

Oh, ya, insulin adalah hormon yang berfungsi mengendalikan glukosa dalam darah. Di dalam tubuh, insulin ini bagai truk pengangkut glukosa dari darah ke berbagai sel-sel tubuh. Kalau truk pengangkut ini mogok, glukosa hanya akan melayang-layang di dalam darah, sehingga menyebabkan berbagai penyakit.

Makanlah karbohidrat yang tak gampang terurai

Tak heran, penderita diabetes seringkali merasa lemas dan kelaparan karena sel-selnya kekurangan glukosa. Celakanya, bila truk glukosa ini mogok, penderita diabetes terkadang lupa diri dan langsung melahap makanan yang cepat mendongkrak kadar gula. Padahal, “Penderita perlu memilih makanan yang lambat dicerna menjadi glukosa,” kata Ali Khomsan, Guru Besar Ilmu Pangan dan Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB).

Masalahnya, pola makan orang memang mulai bergeser, di mana orang kini lebih doyan melahap karbohidrat sederhana seperti sirup dan gula, atau makanan berlemak tinggi dan rendah serat. Kesemua ini lah yang memicu meningkatnya penderita diabetes.

Sebab, proses metabolisme karbohidrat sederhana oleh enzim-enzim pencernaan berlangsung cepat, sehingga memiliki nilai indeks glisemik tinggi. Kebalikannya, proses metabolisme karbohidrat kompleks lebih lambat sehingga memiliki nilai glisemik rendah.

Indeks glisemik adalah karakteristik fisiologis suatu bahan pangan yang dievaluasi berdasarkan pengaruhnya terhadap peningkatan kadar gula darah. Sederhananya, indeks glisemik menunjukkan seberapa cepat suatu makanan diuraikan menjadi glukosa. Sebagai indikator evaluasi, senyawa glukosa murni menempati nilai indeks glisemik tertinggi yakni 100.

Penentuan nilai indeks glisemik bahan pangan berdasarkan perbandingan luar kurva perubahan kadar glukosa darah dengan luas kurva glukosa sebagai standar setelah dua sampai tiga jam masuknya bahan pangan tersebut ke dalam tubuh. Misalnya, bahan pangan dengan luas kurva 90% dari luas kurva glukosa berarti punya nilai indeks glisemik 90.

Indeks glisemik dapat kita kelompokkan menjadi tiga, yakni:

– Glisemik rendah, yakni pangan dengan indeks glisemik kurang dari 55.

– Glisemik sedang, yakni pangan dengan indeks glisemik 55-70.

– Glisemik tinggi, yakni pangan dengan indeks glisemik di atas 70.

“Semakin rendah indeks glisemik makanan, semakin lama terurai menjadi glukosa,” kata Pakar Gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) Sri Murni. Karena itu, penderita diabetes kudu mengatur pola makannya dengan memilih makanan yang indeks glisemik nya rendah agar penyakitnya tak mengganas.

PENDERITA diabetes tak perlu bingung memilih makanan. Asal mengetahui karakter makanan yang dikonsumsi, penderita bisa mengendalikan penyakitnya. Salah satunya dengan memilih pangan berglisemik rendah.

Salah satu ciri makanan dengan indeks glisemik rendah adalah yang mengandung banyak serat sehingga cepat mengenyangkan. “Dengan begitu, penderita diabetes tak perlu terlalu banyak melahap makanan yang mengandung karbohidrat,” kata Guru Besar Ilmu Pangan dan Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB) Ali Khomsan.

Banyak mengasup karbohidrat berbahaya bagi penderita diabetes, sebab itu akan melambungkan kadar glukosa dalam darahnya. Begitu pula dengan makanan berkadar gula tinggi dan yang bersumber dari tepung putih dan nasi, karena mengandung indeks glisemik tinggi.

Sebagai gambaran, indeks glisemik roti putih 73; donat 76; kue tar 70; sereal manis 85; nasi putih 72; dan kentang goreng 75. Celakanya, karena miskin serat dan sulit bikin kenyang, orang melahapnya dalam porsi besar.

Sebaliknya, konsumsilah makanan dengan indeks glisemik rendah. Salah satunya, makanan dari susu. Misalnya, indeks glisemik susu full cream cuma 11, sedangkan yoghurt 32 – 40. Selain jenis bahan makanan, yang harus diingat, “Proses pengolahan yang berbeda-beda akan mengubah indeks glisemiknya,” kata Pakar Gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) Sri Murni.

Misalnya, indeks glisemik kentang sebelum diolah masuk kategori rendah yakni 54. Tapi, setelah diproses lebih lanjut, nilai indeks glisemiknya merangkak naik. Setelah direbus menjadi 56, dikukus 65, dan dikeripik menjadi 75. Makanya, dokter seringkali menyarankan penderita diabetes mengganti nasi putih dengan kentang rebus.

Sebagai kombinasi, Anda kudu mengasup sayuran dan kacang-kacangan karena memiliki indeks glisemik rendah. Contohnya buncis yang indeks glisemiknya hanya 33.

Munculnya kaum vegetarian menunjukkan sayuran merupakan bahan pangan yang mumpuni bagi kesehatan tubuh. Wajar saja bila orang kota pun kini banyak melirik sayuran sebagai menu utamanya.

Buah-buahan segar cukup mumpuni sebagai penutup. Selain sumber vitamin, mineral, dan air, buah-buahan juga mengandung karbohidrat dengan indeks glisemik bervariasi. Buahbuahan sebaiknya jangan diolah seperti juice karena akan mendongkrak indeks glisemiknya. Waspadai juga beberapa jenis buah yang mengandung indeks glisemik tinggi seperti rambutan, kelengkeng, dan semangka.

Penggunaan konsep indeks glisemik untuk menyusun menu bagi penderita diabetes menyadarkan kembali pola makan leluhur kita yang sehat. Mereka banyak mengonsumsi makanan yang kaya sayuran dan kacangkacangan seperti pecel dan karedok. Nyatanya resep warisanitu juga lantaran dulu jarang ada penderita diabetes. berbagai sumber

One thought on “Makanan Berglisemik Rendah

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s